Abnehmen nach Plan
Aber nach welchem?
Für viele Übergewichtige ist Abnehmen eine „never ending story“ und die Statistik bestätigt: Die allermeisten Menschen werden durch Diäten nicht dauerhaft schlank.
Egal, ob man sich eine Weile von Eiern, Kartoffeln oder Ananas ernährt, ob man Trennkost befolgt, Fett oder Kohlenhydrate vom Speiseplan streicht: Wenn die Diät beendet ist und die alten Essgewohnheiten wieder greifen, springen einen die mühsam abgespeckten Pfunde wieder an; oft sind es noch mehr als vorher. Um sie wieder loszuwerden, fangen viele die nächste Diät an – und leiten ein Auf und Ab durch Dick und Dünn ein, das man Jo-Jo-Effekt nennt. Das verschärft das Übergewicht oft noch und ist zudem ausgesprochen ungesund.
Das ist aber kein Grund zu resignieren: Manche schaffen es doch, überflüssige Speckpolster auf Dauer loszuwerden! Bei einer Analyse der Lebensgewohnheiten von Langzeitabnehmern kristallisierte sich ein unspektakuläres Erfolgsrezept heraus: Diese Menschen essen fett- und kalorienarm, sie bewegen sich intensiv und regelmäßig - und wissen immer, wie viel sie gerade wiegen. Klingt eigentlich ganz einfach, oder?
So klappt´s: Kleiner Fahrplan zum Abnehmen
Zum Abnehmen braucht es immer ein Energiedefizit – das heißt im Klartext: Entweder man treibt mehr Sport und erhöht damit den Kalorienverbrauch und/oder man isst weniger und senkt dadurch die Kalorienaufnahme. Langfristig hat der die besseren Karten, der seine Kalorien in Schach hält und sich mehr bewegt. Das leuchtet ein und ist unbestritten.
Dies sind die Basics für eine gesunde, erfolgreiche und langfristige Gewichtsregulation. Wer nur einige davon befolgt, ist schon auf dem richtigen Weg!
Ich esse mit Genuss und in Ruhe, ohne schlechtes Gewissen und verbiete mir nichts.
Es gibt keine „gesunden“, „ungesunden“ oder gar „verbotenen“ Lebensmittel. Es kommt auf die Menge, die Auswahl und die Kombination der Speisen an. Zwei Liter Milch täglich sind sicher ungünstiger als ein Riegel Schokolade.
Ich spare Fett.
Besonders tückisch sind die versteckten Fette in Wurst, Käse, Kuchen, Schokolade, Chips und anderen Knabbereien. Bei der Fettauswahl gilt: Qualität vor Quantität: Eine gute Wahl sind Rapsöl, Oliven- oder Walnussöl, sowie Nüsse. 60-80 g Fett am Tag sind völlig ausreichend.
Wenn ich Durst habe, trinke ich kalorienfreie Getränke - mindestens 1 ½ - 2 Liter am Tag.
Fruchtsäfte, Softdrinks aber auch Fruchtsaftschorlen enthalten viel Zucker. Beim Abnehmen spart man sich am besten diese flüssigen Kalorien. Alkoholische Getränke liefern fast so viel Energie wie Fett und hemmen zudem die Fettverbrennung.
Ich esse mich satt an Gemüse, Salat, Rohkost und Obst: Wenigstens 5 Portionen pro Tag
Der Fokus dabei liegt auf Gemüse, Salat und Rohkost. Beim Abnehmen sind zwei Portionen Obst, also 250 g, genug. Durch den Fruchtzuckergehalt enthält Obst mehr Kalorien als Gemüse und Salat.
Ich bevorzuge Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln, Vollkornflocken und andere Getreidevollkornprodukte.
Vollkornprodukte haben im Vergleich zu Weißmehlprodukten viele Pluspunkte, die das Abnehmen erleichtern: Sie enthalten wenig Kalorien, sättigen trotzdem gut, und sind zudem eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Da sie langsam und gleichmäßig ins Blut sickern, lösen sie keine Blutzuckerspitzen aus und belasten auch den Insulinstoffwechsel nicht. Drei bis vier Portionen pro Tag sind in Ordnung. Dabei entspricht eine Portion einer Scheibe Brot, die die Handfläche bedeckt oder 3 Esslöffeln Vollkorngetreideflocken oder 50-60 g ungekochtem Reis oder Nudeln. Kartoffeln sind stärkereich und zählen daher nicht zum Gemüse, sondern zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Drei mittelgroße Kartoffeln entsprechen einer Portion.
Bei Fleisch und Wurst greife ich zu mageren Sorten.
Empfehlenswert sind Filetstücke von Schwein, Rind, Huhn oder Pute. Zu den fettarmen Aufschnittsorten gehören zum Beispiel Schinkensorten ohne Fettrand, Bierschinken, Corned Beef oder Hühnchen in Aspik.
Bei Milch, Joghurt, Quark und Käse nehme ich die fettarmen Varianten.
Drei Portionen täglich dürfen es ruhig sein. Eine Portion entspricht zum Beispiel 200 ml Milch (1,5%), 150 g Naturjoghurt (1,5% Fett) oder 30 g Käse (maximal 32% Fett i.Tr. oder 16% Fett absolut).
Drei bis vier Eier in der Woche sind in Ordnung.
Zwei Fischmahlzeiten pro Woche sind ideal.
Ich esse wenigstens drei Hauptmahlzeiten am Tag.
Frühstück, Mittagessen und Abendessen halten fit und beugen Heißhungerattacken vor. Bei Bedarf sind auch 1-2 kleine Snacks zwischendurch ok.
Ich esse aus Hunger und nicht aus Ärger oder Frust.
Hat der Körper Hunger oder die Seele? Wer seine Gefühle mit Essen reguliert, wird auf Dauer damit nicht glücklich.
Ich bewege mich viel und treibe möglichst regelmäßig Sport.
Bewegung macht Spaß, hebt die Stimmung und fördert ein gutes Körpergefühl! Nebenbei werden jede Menge Kalorien verbrannt.
Ich lasse öfter die Seele baumeln und entspanne mich, wann immer nötig.
