Ergonomie am Arbeitsplatz und Ausgleichsübungen für deinen Büroalltag Teil 1

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Stundenlang sitzen wir bei unserer täglichen Arbeit am Computer / Bildschirm und verharren oftmals in ein und derselben Position. Wir klagen dann über Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich bis hin zu Rückenschmerzen.

Wir zeigen dir, was du beachten musst und wie du aktiv etwas für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden tun kannst. Schon ein paar Handgriffe können hier Abhilfe schaffen.

Ergonomisch einrichten mit kleinen Bewegungseinlagen
Wichtig ist, dass du Arme und Beine bequem austrecken kannst. Tastatur, Maus und Telefon - also Dinge, die du ständig in Gebrauch hast - sollten in bequemer Reichweite sein. Andere Gegenstände, wie Locher oder Tacker dürfen ein bisschen weiter weg stehen - dafür kannst du dich gerne auch mal strecken. Und Ordner, Bücher und Drucker können ruhig auch etwas weiter weg stehen, so dass du auch mal aufstehen musst - natürlich können diese Dinge auch in einem anderen Büro sein, so hast du automatisch etwas Bewegung in deinen Büroalltag integriert.

Einstellung deiner Möbel
Höhe des Tisches und des Stuhls müssen aufeinander abgestimmt sein - die richtige Höhe des Tisches hängt von deiner Größe und dem dazugehörigen Stuhl ab. Grundsätzlich solltest du darauf achten, dass Ober- und Unterschenkel sowie Ober- und Unterarme im rechten Winkel zueinander stehen. Die Tastatur und die Maus befinden sich in einer Ebene mit Ellenbogen und Handflächen. Wenn der Tisch nicht höhenverstellbar ist, ist ein Mittelwert von 72 Zentimetern optimal.

Sitzposition
Beim Stuhl dient der rechte Winkel als Maßstab für ergonomisch richtiges Sitzen. Dieser sollte höhenverstellbar und kippsicher sein und eine flexible Lehne haben, die sich deinen Bewegungen anpasst. Wenn deine Knie und Ellbogen im rechten Winkel gebeugt sind und du mit den Füßen fest auf dem Boden stehen kannst, sitzt du richtig. Deine Arme solltest du bequem auf dem Tisch ablegen können, ohne dass du die Schultern nach oben ziehen, dich bücken oder strecken musst. Doch welche ist die richtige Sitzposition? - "Die beste Sitzposition ist die nächste Sitzposition." Am besten wechselst du immer wieder die Position (dynamisches Sitzen), um die Durchblutung anzuregen. Du kannst ruhig auch mal lümmeln oder auf der vorderen Stuhlkante sitzen. Möglicherweise steht ein Hocker in der Nähe oder du hast einen Sitzball – das bringt Abwechslung und vielleicht sogar die "fehlende" zündende Idee.

Bildschirm richtig platzieren
Ganz wichtig ist die richtige Höhe des Bildschirms - dieser sollte mit der obersten Zeile auf Augenhöhe sein. Der Abstand zum Monitor sollte mindestens 50 Zentimeter betragen. Je größer dein Bildschirm, desto größer sollte auch der Abstand sein. Der Monitor sollte am besten im rechten Winkel zur Fensterbank stehen, damit Spiegelungen und Reflexe vermieden werden. Denk hin und wieder an die Bildschirmpause: Du solltest die Augen hin und wieder in einer anderen Entfernung beanspruchen - einfach mal aus dem Fenster in die Ferne schauen - das entspannt die Augenmuskeln. Auch solltest du zwischendurch bewusst Blinzeln, damit die Augen nicht austrocknen oder du gar Kopfschmerzen bekommst.

Das richtige Licht ist wichtig
Was das Licht in deinem Büro angeht, ist Tageslicht die ideale Beleuchtung. Reicht dies nicht aus, sind Neonröhren die beste Lösung. Die perfekte Raumtemperatur liegt bei 21 bis 23 Grad und einmal pro Stunde für drei bis fünf Minuten die Fenster sperrangelweit öffnen reicht, um den Raum und dein Gehirn zu lüften. Wenn du Platz für eine Pflanze hast, dann sorgt auch diese zusätzlich für eine angenehme Atmosphäre.