Schlank in den Sommer
Liebe Schweinehundeprofis,
Bald ist es wieder soweit: Dann bekomme ich wie jedes Jahr wieder etliche Mails nach dem Motto: "In 14 Tagen mache ich Urlaub am Strand. Wie kann ich bis dahin möglichst viel abnehmen?" Und wie immer werde ich antworten, dass ich kein Freund von Crash-Diäten bin, sondern es eher um dauerhaft gesunde Lebensweise geht. Denn passendes Gewicht und Figur sind Ergebnisse, keine Zielvorgaben.
Also: Möchtest du unbedingt im Sommer Bikinifigur oder Waschbrettbauch vorweisen, dann unterdrücke bitte deine Hauruck-Wünsche, sondern denke langfristig! Und falls du nicht allzu weit von deinem Ziel entfernt bist, dann beginne doch jetzt schon mal, zu tun, was du dafür tun musst! (Auch wenn du weiter entfernt bist, lohnt es sich natürlich, schon jetzt zu beginnen – dann glänzt du eben im Sommer 2012.)
Motto: Du musst den Brunnen graben, bevor du Durst hast. Oder: Dick wird man nicht zwischen Weihnachten und Neujahr, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten. Und auch dauerhaft gesund und schlank wird man natürlich nicht in zwei Wochen – vor allem nicht mit Diäten …
Diäten bringen nichts
Na, isst du gerne? Hoffentlich! Essen ist schließlich nicht nur Nahrungs- oder Energieaufnahme, sondern auch Genuss. Aber: Was genießen wir? Meistens das, was wir gewohnt sind! Obwohl das nicht immer richtig sein muss. Bei Diäten aber versagen wir uns einen Teil unserer gewohnten Ernährung, wir empfinden also einen "Verzicht" – bis wir nach der Diät eben wieder "normal" essen.
Das Problem dabei: Die meisten Kurzzeit-Diäten führen so vielleicht zu Zwischenerfolgen, aber danach wieder schnell zum Ausgangsgewicht - weil man durch sie die gewohnte Ernährungsweise eben nur kurzzeitig umstellt. Es geht also darum, dass wir uns dauerhaft sinnvoll ernähren. Und bevor wir wieder den Genen die Schuld geben, sollten wir einen genaueren Blick aufs Essen werfen. Denn hier lauert eine weit größere Gefahr: die große Zucker- und Fettschwemme!
Vorsicht: Zucker und Fett!
Dass zu viel Zucker dick macht, weiß jedes Kind. Aber warum das so ist, wissen die wenigsten. Dabei ist es ganz einfach: Zucker versorgt unseren Körper mit besonders leicht verfügbarer Energie. Sobald wir ein wenig Zucker gegessen haben, verbrennen wir ihn auch schon. Aber: Wenn wir mehr Zucker essen, als unser Körper wegen seines geringeren Energiebedarfs verbrennen kann, speichert unser Körper die Zucker-Energie in Form von Fett in den Speckpolstern. Wir essen mehr, als wir brauchen, und wir werden dick.
Was wir uns meist leider zu wenig bewusst machen, ist, worin Zucker überall enthalten ist. Denn wir finden ihn nicht nur in Gummibärchen, Bonbons und Streuselschnecken, sondern auch in fast allen industriell gefertigten Nahrungsmitteln wie Ketchup, Fertigsalatsaucen und Tütensuppen. Und nicht nur der reine Haushaltszucker wirkt so, sondern auch alles andere, was unser Körper beim Verdauen in Zucker verwandelt. Und das sind zum Beispiel auch Nudeln, Kartoffeln, Brot und Reis. Willkommen in der Welt der Kohlenhydrate! Sie sind weit weniger harmlos als ihr Ruf! Denn sie bestehen letztlich aus Zuckerketten, die wir ebenso in Fett umwandeln wie normalen Zucker, wenn wir mehr davon essen, als wir brauchen. Das wohl derzeit größte Problem unserer Ernährung: Wir stopfen weit mehr Kohlenhydrate in uns hinein, als uns gut täte. Wir mästen uns mit Zucker.
Problem Nummer zwei ist das Fett in unserer Nahrung
Und zwar das schlechte Fett: die sogenannten gesättigten Fettsäuren. Wir finden sie in fetter Wurst, Käse, Schokolade und unzähligen Fertigprodukten. Diese Fette sind nichts anderes als gespeicherte Energie. Im günstigsten Falle macht unser Körper diese Fette zu Zucker, um ihn zu verbrennen — doch in aller Regel haben wir schon genug Kohlenhydrate zum Verbrennen, und die Fette landen im Speckspeicher.
Kohlenhydrate verhindern Fett-Verbrennung
Besonders ärgerlich wird es, wenn wir Zucker und Fett gemeinsam essen — und uns dafür zu wenig bewegen. Denn nun verbrennen wir den Zucker so lange, bis unser Energiebedarf gestillt ist und sich der Zucker in Fett verwandelt, während wir das Nahrungsfett von Beginn an in unsere Fettzellen schaufeln. Der Körper braucht die Fette gar nicht — und wir werden immer dicker!
Und wo stecken Zucker und Fett überall drin?
In Pommes, Pizza, Chips, Schokolade, Croissants, Schweinebraten mit Knödeln, Käse-Spätzle und so weiter. Kurz: in sehr vielen unserer lieben (also gewohnten) Nahrungsmitteln.
Übrigens hat Zucker noch einen weiteren fiesen Effekt:
Er führt dazu, dass unsere Bauchspeicheldrüse Insulin ausschüttet. Dieses Hormon schließt dem Zucker die Zellen auf, damit sie ihn verbrennen können. Leider aber schleust Insulin auch Fett in die Speckzellen ein und macht erneuten Hunger — auf Zucker. Problem also: Zu viel Insulin (durch Kohlenhydrate) macht fett.
Die Lösung: schlauer essen!
Wie lautet die Lösung für unser Ernährungsproblem? Vorsicht vor Zucker und Fett! Vermeiden wir beide Nahrungsgruppen, wann immer es geht! Und das geht ziemlich oft: Zum Beispiel, indem wir den Brotkorb vor dem Essen im Restaurant ignorieren. Oder indem wir Beilagen wie Pommes frites, Reis oder Nudeln reduzieren. Auch indem wir statt gezuckerter Getränke oder Alkohol Wasser trinken. Und indem wir Süßigkeiten als genau das betrachten, was sie sind: als reinste Dickmacher.
Eine andere Möglichkeit ist, Fette und Kohlenhydrate zeitlich getrennt zu essen. Haben wir also gerade Zucker zu uns genommen, zum Beispiel Brot, Nudeln oder gezuckerten Kaffee, sollten wir ein paar Stunden hinterher kein Fett zu uns nehmen, also auf Salami, Butter und Schokocreme verzichten. Stattdessen essen wir lieber mageren Schinken, fettarmen Streichkäse oder Marmelade, die ja keinerlei Fett enthält. Und wenn wir viel Fett essen wollen, also zum Beispiel ein fettes Steak oder eine Bratwurst, dann essen wir dazu lieber Gemüse und Salat statt Zuckerbeilagen wie Kartoffeln, Reis oder Pommes frites.
Der "Salat"-Trick
Um nicht ganz auf Nahrungsmittel zu verzichten, die aus der Kombination von Zucker und Fett bestehen, hier ein Trick: Esst davor einfach einen kleinen Berg Salat oder Gemüse! Denn Salat und Gemüse enthalten viele sogenannte Ballaststoffe, also energieneutrale Nahrungselemente, die dafür sorgen, dass wir besser verdauen. Außerdem haben Ballaststoffe einen wichtigen Nebeneffekt: Sie bremsen die Aufnahme von Zuckern und Fetten! Das heißt: Wir können durchaus Zucker und Fette essen, solange wir damit genügend ballaststoffhaltige Nahrungsmittel kombinieren. Gemüsetheke, wir kommen!
Auch gut sind übrigens die sogenannten Proteine, also Eiweiße. Aus ihnen kann unser Körper bei Fett- und Zuckermangel nicht nur Energie gewinnen, sondern er holt sich daraus auch lauter Bausteine für Muskeln, Blutzellen, Hormone und Enzyme. Proteine finden sich vor allem in Fleisch, Fisch, Käse, Eiern und Milch. Für Vegetarier und Veganer: in Soja, Nüssen, Mandeln, Getreide und Hülsenfrüchten.
Ach ja: Auch gute Fette gibt es natürlich
Die sogenannten ungesättigten Fettsäuren. Sie brauchen wir als Baustoff für unsere Körperzellen und für die Produktion wichtiger Hormone. Stockt der Fettnachschub, werden wir krank. Gute Fette finden wir in den meisten Ölen wie Oliven- und Rapsöl, fetten Fischsorten wie Hering, Makrele, Lachs, Forelle und Thunfisch sowie im Fleisch von Wildtieren.
„Und was ist mit Obst?“
Das fragt ihr nun sicherlich. Keine Sorge: Natürlich dürfen wir neben Salat und Gemüse auch ordentlich Obst essen. So eine pflanzliche Ernährung hat einen hohen Wasser- und Ballaststoffanteil und macht satt. Zudem bietet sie uns jede Menge Vitamine und so genannte Sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien. Und das sind wiederum genau die Bestandteile, die neben tausend anderen positive Effekten vor zu rascher Zellalterung, Arterienverkalkung und Krebs schützen. Damit essen wir uns gesund!
Fettverbrenner Nummer eins: Muskeln
Falls ihr aber weniger Lust habt, für eine bessere Figur Ihre Ernährung umzustellen, könnt ihr auch an der "Sport-Schraube" drehen. Und zwar vor allem indem ihr eure Muskeln aufbaut. "Muskeln?", denkt ihr nun womöglich. "Nimmt man Fett nicht bei Ausdauersport ab?“ Schon: Wer Ausdauersport macht, kann dabei Fett verbrennen. Doch wo wird Fett vor allem verbrannt? In unseren Muckis! Und wenn wir genügend davon haben, verbrennen wir Fett sogar im Ruhezustand (ja sogar im Schlaf!) – ohne dass wir extra joggen, schwimmen, Rad fahren oder Skilanglauf machen müssten. Leider aber verlieren die meisten Menschen ab dem 30. Lebensjahr an Muskelmasse und ersetzten sie durch Fett – dank Büroarbeit, Sportmangel, Gemütlichkeit und Überernährung. Wenn aber der Fettverbrennungsofen durch Fett ersetzt wird, brauchen wir uns nicht zu wundern, dass wir Jahr für Jahr ein bisschen dicker werden!
Die Lösung natürlich:
Geht "ganz normal" mindestens zweimal pro Woche in einen Fitnessclub und macht Krafttraining! (Natürlich dürft ihr zusätzlich auch "ganz normal" Cardio-Training machen oder "ganz normal" zum Fußball, Volleyball, Tennis oder Reiten gehen.) Und keine Sorge: Ich meine keine Body-Building-Buden, in denen der Bizepsumfang gemessen wird und eingeölte Muskelberge vor dem Spiegel posieren. Ich meine "ganz normale" Fitnessclubs, wie es sie zum Glück mittlerweile überall gibt, in denen euch "ganz normale" Trainer, Therapeuten oder Sportwissenschaftler zeigen, wie ihr "ganz normal" euren Muskelabbau stoppen, Muckis neu aufbauen und euch endlich wieder fit fühlen könnt.
Falls sich all das für euch überhaupt nicht "ganz normal" anhört, fühlt euch nun bitte von mir gerüffelt! Wie könnt ihr eurem Körper nur Sport vorenthalten? Mensch, Mensch … (Oder besser: Günter, Günter …) Wie wollt ihr euch denn da fit fühlen und gesund bleiben?
Das mentale Schlank-Programm
Natürlich gehört zum Schank-und-gesund-leben auch die passende psychische Einstellung. Richtige Gedanken, führen zu richtigen Ergebnissen. Hier ein paar Denkvorschläge:
Entlarvt demotiviernde Ausreden wie "Ich bin, wie ich bin!", "Was Hänschen nicht lernt, …", "Ich kann nichts dafür!", "Abnehmen ist hart!" oder "Gesund essen schmeckt nicht!" als das, was sie sind: Hintertürchen eures inneren Schweinehundes! Denn: Wenn (angeblich) so viel gegen das Schlankwerden spricht, wie wollt ihr dann eure Traumfigur erreichen? Nur ihr bestimmt, wer ihr seid – und das könnt ihr eure ganzes Leben lang! Außerdem kann Abnehmen ein spannender Prozess eurer Persönlichkeitsentwicklung sein und gesundes Essen natürlich lecker schmecken!
Verwandelt Frust über euer Gewicht in Motivation:
Wie oft jeden Tag ihr wegen eurer Pfunde eigentlich frustriert? In welchen Situationen? Bei welchen Gelegenheiten? Seid ihr ehrlich zu euch selbst, drückt ihr negative Emotionen nicht weg! Also: Nehmt euren Frust zum Anlass, zu handeln – ihr schafft das!
Lasst dem Frust freien Lauf
Solltet ihr eurem Übergewicht aber eher gleichgültig gegenüberstehen, dann verwandelt eure Gleichgültigkeit zunächst in Frust! Macht euch klar: Ihr seid das Gewicht auf der Waage! Ihr seid der Klops auf dem Foto! Ihr sind es, den andere als moppelig bezeichnen! Weil ihr zu dick seid! Womöglich dicker als ihr wahrhaben wollt.
Findet einen Sinn im Schlanksein!
Und damit meine ich jetzt nicht "nur" die Strand-Figur. Warum hat das Wörtchen "schlank" so eine Anziehung auf uns? Weil wir damit lauter positive Bedeutungen verknüpfen: ein besseres Körpergefühl, mehr Selbstbewusstsein, Attraktivität, Dynamik, Gelassenheit, Energie, und so weiter. Welche Bedeutung empfindet ihr als sinnvoll?
Plant euer Projekt "Schlank leben"!
Wie ihr euer neues Leben konkret gestalten? Was esst ihr? Wie schaut euer Sportprogramm aus? Also was tut ihr, um euer Verhalten zu modifizieren und euren Zielen näherzukommen? Wie geht ihr mit Frust um und wie gewöhnet ihr euch neue Routinen dauerhaft an?
Macht euch selbst Mut.
Indem ihr euch in Ihrem inneren Selbstgespräch unterstützt: "Das schaffst du schon!", "Du hast schon so viel in deinem Leben erreicht!" Und sucht euch Unterstützung in eurem Umfeld: Wer hat da bereits Erfahrung mit gesundem Schlank-Essen? Wer möchte auch seine Figur optimieren? Nutzt die anderen Teilnehmer von myFitbook dafür.
Bereichert euer Leben!
Vor allem wenn das Essen für euch Ersatzfunktion hat, füllt besser die Lücken, statt sie mit Naschkram zu stopfen: Streicht euer Haus neu! Macht den Motoradführerschein! Beginnt einen Abendstudiengang! Startet einen Samba-Tanzkurs! Ihr werdet staunen, wie sehr neue Aktivitäten euer Leben bereichern und das Essen in den Hintergrund drängen.
Sammlt so viele Erfolge wie ihr könnt!
Wieder mal eine Runde gejoggt? Super! Tapfer am Süßigkeiten-Regal im Supermarkt vorbeigelaufen, ohne Schoki einzukaufen? Gratulation! Schon wieder ein halbes Kilo weniger? Großartig! Aber auch auf anderen Gebieten sind Erfolge für Sie wichtig: Das gewagte berufliche Projekt geschafft? Super! Endlich das ewig hinausgezögerte Krisengespräch geführt? Gut gemacht! Eine tiefe Angst besiegt? Du bist ein Held! Denn: Genau so geht es! So stärkt ihr euer Selbstbewusstsein und werdet euch selbst eine Riesenstütze auf dem Weg zum Ziel. Egal, worin euer Ziel besteht.
Machz aus Spinnweben Drahtseile!
Jedes neue Verhalten ist am Anfang ungewohnt. Mit der Zeit aber wird es immer vertrauter – und routinierter. Macht euch klar: Euer heutiges Leben ist das Resultat eurer gestrigen Gedanken, Taten und Gewohnheiten. Und wenn ihr morgen und übermorgen andere Ergebnisse haben wollt, müsst ihr heute und morgen etwas anders machen als zuvor. Kurz: Es geht darum, euer Leben an einigen Stellen langfristig zu verändern. Für immer!
Gut essen ohne schlechtes Gewissen
Also: Appetitzügler? Diätgruppen? Vitaminpräparate? Unnötig: Schließlich brauchen wir erst mal nur das Richtige zu essen, und wir sind schlank und gesund! Dabei essen wir uns lecker satt und fühlen uns fit. Denn: Ihr durschaut nun das Zusammenspiel von Kohlenhydraten und Fetten, entlarvt versteckten Zucker in industriell gefertigten Nahrungsmitteln und entwickelt ein Gespür dafür, was ihr in welcher Kombination wie essen könnt, um schlank zu werden oder zu bleiben. Außerdem tut ihr etwas für eure Muckis und eure mentale Schlank-Justierung. Weil ihr euch nun im Wesentlichen an die richtigen Regeln haltet, dürft ihr hin und wieder auch mit gutem Gewissen sündigen. Nahender Strandurlaub hin oder her. Wer will schon gerne ein Heiliger sein?
Einen schönen Mai noch!
Herzliche Schweinehundegrüße
Stefan Frädrich
